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6 regole per perdere peso sollevando pesi
Quando pensi all’allenamento per perdere peso, l’esercizio cardio (tapis roulant, cyclette, ecc.) può essere la prima soluzione che ti viene in mente.
Anche se questi sono tutti ottimi modi per perdere peso, l’allenamento con sollevamento pesi ha un ulteriore vantaggio che ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.
Sollevando pesi, aumenterai la tua massa muscolare mentre brucerai grasso.
Potrebbe succedere che sulla bilancia il tuo peso non subisca variazioni, ma la composizione corporea lo farà e questo è fondamentale.
Avere più muscoli e meno grasso sul tuo corpo aumenta il tuo metabolismo basale, il che significa che brucerai più calorie a riposo.
Anche se non hai intenzione di aumentare la tua massa muscolare, mantenerla costante mentre dimagrisci è importante.
In questo articolo ti mostriamo 6 regole per rendere efficace il tuo allenamento per la perdita di peso.
1 – esegui gli esercizi in Superset
Fare diversi tipi di sollevamento nello stesso circuito è il percorso migliore da seguire quando perdere peso è la priorità.
Un superset è composto da più esercizi eseguiti con poco o nessun riposo intermedio l’uno dall’altro.
Questi esercizi possono coinvolgere lo stesso gruppo muscolare (ad es. bicipiti), gruppi muscolari antagonisti (bicipiti e tricipiti) o gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo (bicipiti e quadricipiti).
Più aumenta la frequenza cardiaca e l’affaticamento muscolare, più il tuo corpo attinge alle riserve di grasso.
2 – Allena tutto il corpo
Se il tuo obiettivo è bruciare calorie, puoi fare allenamenti che coinvolgono tutto il corpo ogni volta che vieni in palestra.
Come per i superset e i circuiti, mantenere brevi i periodi di riposo è sempre importante, fai sì che il tuo cuore lavori costantemente.
Allenare più gruppi muscolari richiede un maggiore consumo di energia dopo l’allenamento come parte del processo di recupero del tuo corpo, quindi continuerai a bruciare i grassi anche dopo l’allenamento.
Una semplice riduzione del 2% dei fluidi può comportare un abbassamento delle prestazioni del 10-20%.
Ciò significa che le tue prestazioni si possono ridurre anche quando non ti senti disidratato.
Addirittura, la disidratazione può farti sentire più affamato, perché un cervello disidratato confonde fame e sete.
3. Dai la priorità agli esercizi multiarticolari
Se vuoi perdere peso, i sollevamenti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente dovrebbero essere il tuo pane quotidiano in palestra.
Il motivo è semplice: più muscoli sono coinvolti, più peso riesci a sollevare, più i tuoi muscoli devono lavorare per gestirlo, più il tuo cuore e i tuoi polmoni devono lavorare per pompare sangue e ossigeno ai muscoli che lavorano, più calorie bruci durante l’allenamento e nelle ore successive alla sessione.
Questo perché il tuo corpo deve aumentare il tuo metabolismo (la velocità con cui bruci calorie) per riparare il danno fatto ai tuoi muscoli e ripagare il debito di ossigeno dall’allenamento.
Il momento della giornata in cui siamo maggiormente disidratati è quando ci svegliamo.
L?ideale sarebbe iniziare la giornata bevendo un bel bicchiere d’acqua grande.
Bere regolarmente durante il giorno farà un’enorme differenza nei tuoi livelli di energia quando poi dovrai allenarti.
4 – Riduci il carico
È importante continuare a sollevare carichi pesanti per far lavorare sodo i muscoli, ma ridurre leggermente, che sia con il bilanciere, su una macchina o con i manubri, può rendere il peso più gestibile e ti permette di concentrarti sull’uso dei muscoli e sulla corretta esecuzione dell’esercizio.
5 – Non esagerare con il riposo
Uno dei modi migliori per bruciare più calorie è mantenere i periodi di riposo tra le serie il più brevi possibile.
Così da mantenere alta la frequenza cardiaca, aumentare il debito di ossigeno e coinvolgere più fibre muscolari.
Se stai eseguendo un multiset o un circuito, cerca di non fermarti tra un esercizio e l’altro. Riposati solo dopo aver completato il set completo o il circuito.
Se non riesci, perché è tanta la stanchezza, aiutati con un timer per assicurarti di rispettare il periodo di riposo corretto e utile al tuo scopo.
6 – Mantieni le sessioni brevi
“Più lunga è la sessione, più grasso brucio, giusto?” Non funziona proprio così.
Ciò che conta è quanto intensamente ti alleni, non il numero di ore che stai in palestra.
Un allenamento con i pesi veramente intenso non può durare molto più di un’ora perché, se lo fai correttamente, sarai completamente esausto/a entro quel tempo.
La chiave è non sprecare tempo in modo da mantenere i muscoli, il cuore e i polmoni al massimo delle loro capacità.
Vuoi seguire un allenamento per perdere peso?
Chiedici info in sala oppure contattaci, studieremo la scheda giusta per te.
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